慢性的な肩こりがあったり、寝起きに肩や首が重い感じたりして気になっている方もいるのではないでしょうか。肩こりは放っておくと悪化してしまうこともありますが、普段の寝方や寝具の使い方を見直せば、肩こりの悪化を予防できる可能性もあります。

今回は、肩こりを招きやすい寝方や見直すべき習慣を解説します。

肩こりを招きやすい寝方とは？

寝ている間は自分の身体をコントロールするのは難しいですが、くせになっている寝方が肩こりを悪化させているかもしれません。ここでは、肩こりを悪化させる寝方について紹介します。

うつ伏せ寝

顔を下にしてうつ伏せの状態で寝ていると、肩こりが悪化しやすくなります。

うつ伏せになっていると、呼吸をするために無意識のうちに左右どちらかに首が傾く体勢になります。首が曲がっている状態が長時間続くことで、首にかかる負担が増して筋肉が緊張し、よりこりやすくなってしまうのです。

また、首と肩の筋肉はつながっており、首の筋肉が硬くなると肩の筋肉にも悪影響を及ぼします。首の緊張が肩にも広がり、寝起きの不快感や肩こりの悪化につながるのです。

さらに、首を曲げ続けていると、背中にかけての筋肉や骨がねじれ、身体全体のバランスが崩れてしまうこともあります。身体が歪むと肩や腰などさまざまな部分に余計な負荷がかかるため、肩こり以外のトラブルを引き起こすおそれもあるので注意が必要です。

バンザイ寝

バンザイ寝とは、無意識のうちに両腕が上がった状態で寝ている姿勢を指します。伸びをするような姿勢になり、一見肩回りの筋肉が伸びているように見えますが、両腕が上がった状態が長く続くと筋肉が緊張してこりの原因になるのです。

筋肉が硬くなると、筋肉周辺の血流が滞り、肩こりがより起こりやすくなります。特に、部屋の気温が低くなる冬場は、バンザイ寝で腕が布団の外に出てしまい、冷えによってさらに筋肉が硬くなりやすいので注意しましょう。

布団に入ったときは確かに仰向けに寝ていたとしても、翌朝腕が上がっていたらバンザイ寝がくせになっているかもしれません。腕を上げないようにするのは難しいため、バンザイ寝になっていることに気が付いた時点で、肩こりを起こしやすい生活習慣がないかチェックし直すきっかけにしましょう。

肩こりが生じる原因は寝具も関係している？

肩こりを感じやすい方は、毎日使う枕やマットレスといった寝具が身体に合っていない可能性もあります。身体に合わない寝具を使っていると、寝ている間も首や肩に負担がかかり続け、筋肉が緊張しやすくなるのです。

人間の頭は体重の約10分の1とされ、その重量は約5kgにもなります。重たい頭を長時間支える寝具は非常に重要で、きちんと自分に合ったものを選ぶことが重要です。

では、自分に合わない寝具とはどのようなものなのでしょうか。

枕が高すぎる・低すぎる

枕の高さが高すぎたり低すぎたりすると、肩こりが悪化しやすいとされています。

一般に、横になったときに首の角度が5度程度になる高さが理想です。首の角度が急になればなるほど首や肩、胸に大きな負荷がかかり、肩こりが起こりやすくなります。

寝返りがしにくい

寝返りが打ちにくいと同じ姿勢が長時間続くことにつながるため、肩こりや腕のしびれなどを引き起こす原因になります。

身体の特定の部分に力が加わり続けると、血行不良が起こってさらに筋肉が緊張しやすくなります。枕やマットレスが柔らかすぎるなど、適度な弾力がない寝具を使っていると寝返りが打ちにくいので、寝具を見直すのがおすすめです。

適した姿勢を保てない

身体に合わない寝具を使っていると、背骨のS字カーブがキープできなくなります。

人間の背骨は自然なS字カーブを描いており、体重を支えながら筋肉にかかる負荷をうまく逃がす働きがあります。しかし、S字カーブがキープできないような寝姿勢がくせになっていると、筋肉への負担を減らすことができません。

中でも、柔らかくて身体が沈むようなマットレスを使っていると、腰が沈んでV字型の姿勢になりやすいとされています。身体に合わない寝具を使っていると、本来の身体のラインが保てず、肩こりや腰痛などの一因となる可能性があるのです。

肩こりを和らげる睡眠のポイント

肩こりの症状を緩和したいなら、睡眠時の姿勢や寝具の選び方を見直すのがおすすめです。身体にやさしい睡眠がとれるようになれば、肩こりを和らげるだけでなく、健康的な毎日のサポートにもなります。

ここでは、肩こりを和らげる睡眠のポイントを3つ紹介します。

ポイント1｜仰向けで寝る

就寝中は、なるべく仰向けで寝るようにしましょう。

仰向け寝は普段立っているときの姿勢に近く、身体にとって自然な姿勢が保てます。背骨のS字カーブもキープできるため、肩や首などさまざまな筋肉への負担が減って肩こりの軽減に役立つことがあるのです。

また、S字カーブをキープしたまま寝ると、身体全体にかかる力も適度に分散され、血液の流れもスムーズになります。

仰向け寝は寝返りが打ちやすく、寝ている間の呼吸も深くなりやすい姿勢です。そのため、仰向けで寝る習慣がつくと睡眠の質の向上も期待できます。

ポイント2｜寝返りを打つ

たとえ仰向け寝ができても、長い時間同じ姿勢が続くと筋肉が緊張して硬くなり、血行不良が起こります。身体の血流が滞ると肩こりが悪化しやすくなるので、就寝中は無理なく適度に寝返りを打つことも必要です。

寝返りを打つ頻度は、一晩に30回程度が理想とされています。このとき、枕が高すぎたり、十分なスペースがない狭いベッドを使っていたりすると寝返りが打ちにくいため、場合によっては買い替えも検討してみてください。

ポイント3｜自分に合った寝具を使う

自分の身体に合わない寝具を使い続けると、首や肩・背中など広い範囲に余計な力が入ります。その結果、筋肉が緊張して硬くなり、血行不良も相まって肩こりが起こりやすくなります。

肩こりの悪化を防ぐには、身体にかかる負担を分散し、適度な硬さで寝返りが打ちやすい寝具を選ぶことが大切です。

枕の場合

枕を選ぶときは、背骨のS字カーブが無理なくキープできる高さのものを選びましょう。身体がもつ本来のラインを維持することで、肩こりや腰痛といったトラブルの予防に役立つとされています。

枕の高さの理想は、横になったときに首の角度が5度程度になる高さです。この高さは肩幅や頭のサイズ、首の長さなどによって違うため、自分の体格を加味して適した枕を選ぶようにしましょう。

枕自体の幅も重要です。小さすぎる枕は寝返りを打つと頭が落ちてしまいます。少なくとも幅が60cm以上あるもので、朝まで姿勢が安定するような枕を選んでみてください。

枕にはさまざまな形状がありますが、基本的には凹凸がないフラットな枕が望ましいとされています。また、形や高さが変化しにくく、姿勢をキープしやすい素材の枕を選ぶのもポイントです。

マットレスの場合

長時間身体を預けるマットレスは、体圧分散機能が優れたものを選びましょう。

体圧分散とは、肩や腰に集中しがちな負荷を全身に分散させ、就寝中に肩や腰にかかる圧力を適度に軽減する作用のことです。体圧分散ができるマットレスを選ぶことで、肩こりや腰痛の悪化を防ぐ効果が期待できます。

避けたほうが良いのが、柔らかすぎるマットレスです。柔らかすぎるマットレスは身体が支えきれずに沈み込んで、背骨のS字カーブが維持しにくく、肩こりが悪化しやすいとされています。

マットレスを選ぶときは、柔らかすぎず硬すぎない適度な素材を選ぶこと、自分の体重や体型にフィットする硬さのものを選んでみてください。

まとめ

肩こりがつらい、以前よりも悪化している気がすると感じたら、お気軽にゆうしんにご相談ください。

ゆうしんではAI姿勢分析を導入しており、肩こりの原因を可視化できるのが強みです。一人ひとりに合わせた丁寧なカウンセリングを行い、肩こりの原因になる生活習慣まで把握した上で施術いたします。

痛みのないソフトな施術を行うため、痛みや刺激に敏感な肩や首にもやさしくアプローチできます。慢性的な肩こりにお悩みなら、ぜひ一度お越しください。

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