巻き肩は寝方が原因？巻き肩さんの理想の寝方や寝る際に意識したいポイント
最終更新日：2025.09.26
この記事は約 1未満 分で読み終わります。
肩が丸まって前に出る「巻き肩」は、見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こりや疲労感の原因にもなります。特に「寝方」が関係していることをご存じでしょうか。
毎日の睡眠姿勢によって、肩や背中の筋肉に負担がかかり、巻き肩を悪化させてしまうこともあります。今回は、巻き肩と寝方の関係や理想的な寝方、快適に眠るためのポイントを解説します。
目次
巻き肩は寝方が関係しているって本当？
巻き肩は肩が前に丸まり、姿勢の乱れや肩こりを招く状態で、その原因のひとつが「寝方」です。無意識にとる睡眠姿勢が筋肉に影響し、巻き肩を悪化させる場合があります。
まずは、具体的な寝方の影響を見ていきましょう。
横向き寝が巻き肩の原因に！
横向きで眠ると、下になった肩が内側に入り込みやすく、自然と身体を丸めた姿勢になりがちです。このとき、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）は縮んだ状態で固まり、反対に肩甲骨を支える背中側の筋肉は引き伸ばされて弱まります。
その結果、肩が前方に出やすくなり、巻き肩が進行しやすくなるのです。さらに、この姿勢を長期間続けると筋肉の硬直が進み、クセとして定着します。
朝起きたときに肩や首がこりやすい、疲れが抜けない、猫背がひどくなるなどの不調が見られるのも、横向き寝の影響によるものが多いです。
寝具も要注意！
巻き肩の原因には、寝具も大きく関わります。枕の高さが合わないと寝返りがしにくくなり、同じ姿勢で眠り続ける可能性が増します。高すぎる枕は、首を前に押し出し、低すぎる枕は頭が沈み込み、どちらも肩や首に負担をかける原因です。
さらに柔らかすぎるマットレスでは、身体が沈み込み、肩に圧力が集中してしまいます。寝具は、毎日の睡眠を支えるものなので、自分に合った枕やマットレスを選びましょう。
巻き肩さんの理想的な寝方
巻き肩に悩む方は、仰向けの姿勢で眠るのがおすすめです。仰向けになると背骨の自然なS字カーブが保たれやすく、首や肩に余計な力がかからないため、筋肉のこわばりを防ぐ効果が期待できます。
胸が開いた状態になるので肩が前に丸まりにくく、巻き肩の緩和にもつながるのです。ただし、人によっては、腰に負担を感じることもあります。その場合は、寝具にクッションを加えてみましょう。
膝の下にクッションを入れて軽く曲げると、腰の緊張が和らぎ、無理なく仰向け寝を続けやすくなります。
巻き肩さんが寝る際に意識したいポイント
巻き肩を緩和するためには、正しい寝方に加えて寝具や習慣の工夫も大切です。枕やマットレスの選び方、寝る前のストレッチなど、少しの意識で肩や背中への負担を減らせます。
自分に合った枕を使う
仰向けで快適に眠るためには、首を圧迫しない高さの枕を選ぶことが大切です。目安として、頭の位置が腰より3～4cmほど高くなる枕が理想とされています。
適切な枕を使えば首にしわが寄らず、自然と目線がやや下を向きます。この姿勢が保たれることで肩や首に余計な力がかからず、巻き肩の予防や緩和にもつながるのです。
やや硬めのマットレスを使う
巻き肩を防ぐには、身体をしっかり支えてくれるやや硬めのマットレスが最適です。柔らかすぎるタイプは身体が沈み込み、肩に大きな負担がかかりやすい状態になります。
また、沈み込みによって寝返りがしにくくなると血流が滞り、筋肉が硬直してコリの原因にもなります。適度な硬さのマットレスを選ぶことで、肩や背中への圧力を分散させ、快適な眠りへとつながるのです。
寝る前にストレッチをする
就寝前に軽いストレッチを取り入れると、凝り固まった筋肉がほぐれ、肩や首への負担を和らげられます。特に胸や首まわりを伸ばすストレッチは、巻き肩の予防に効果的です。
胸の筋肉に効く大胸筋ストレッチ
1. 片足を一歩前に出し、同じ側の腕を壁に軽く当てます。
2. 前に出した足へ体重を移し、胸の前面がじわっと伸びる感覚を意識します。
3. そのまま数秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. 腰を反らさないよう注意しながら、胸が開く姿勢を維持しましょう。
このストレッチで大胸筋が伸び、巻き肩の軽減や肩の正しい位置の感覚をつかみやすくなります。
首の筋肉に効く斜角筋ストレッチ
1. 片方の腕を後ろへ回し、肩を軽く引きます。
2. もう一方の手で鎖骨のあたりを押さえて安定させましょう。
3. ゆっくりと首を斜め後ろに傾け、首の横の筋肉が伸びる感覚を意識します。
4. 数秒キープしたら元の姿勢に戻し、左右交互に繰り返しましょう。
巻き肩が続くと緊張しやすい斜角筋をゆるめる効果があります。呼吸を止めず、リラックスしながら行うことがポイントです。
適度に寝返りを打つ
睡眠中に同じ姿勢を続けると、血流が滞りやすく筋肉が硬くなります。その結果、肩や首にこわばりが生じ、巻き肩の悪化につながる場合があるのです。
適度な寝返りにより筋肉の緊張がやわらぎ、血行促進で、肩こりや疲労感が軽減します。もし朝起きても疲れが抜けない場合は、寝返りがうまくできていない可能性があるため、寝具や寝姿勢を見直してみましょう。
巻き肩の予防や改善のために見直しておきたい生活習慣
巻き肩の予防や軽減には、睡眠中の姿勢だけでなく、日常の生活習慣を整えることも欠かせません。普段の姿勢や身体の使い方を意識することで、肩や背中への負担を減らせます。ここでは、注意したい習慣を紹介します。
猫背のような悪い姿勢
巻き肩は、猫背とセットで起こりやすいため注意が必要です。肩が内側に入り込むと胸の筋肉が凝り固まり、反対に肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られて背中が丸くなります。猫背の状態が定着してしまい、姿勢の乱れをさらに悪化させることにつながるのです。
この悪循環を防ぐには、普段から正しい姿勢を意識するのが重要です。天井から糸で身体を吊るされているようなイメージを持ち、背骨が自然なS字カーブを描く姿勢を意識しましょう。
身体の軸がまっすぐ通る感覚を習慣づければ、巻き肩や猫背の軽減につながります。
PCやスマートフォンの見すぎ
長時間のPCやスマホの使用は、巻き肩を悪化させる大きな要因です。スマホを操作する際は、前かがみの姿勢になりやすく、肩が前方に引き寄せられてしまいます。PC作業でも、手を下に向けてキーボードを打つ姿勢を続けるので肩の位置が前へずれ、巻き肩につながるおそれがあります。
正しい環境づくりのためには、肘が90度に曲がり自然にキーボードへ届く高さに調整するのが大切です。画面は、目線と同じかやや下に配置すると首や肩への負担が軽減されます。
また、スマホはできるだけ顔の正面で操作し、視線を下げすぎないよう意識しましょう。さらに30分から1時間ごとに作業を中断し、軽いストレッチで身体をほぐすことも予防につながります。
運動不足
巻き肩の背景には、筋力の低下も大きく関わっています。体幹の筋肉が弱くなると、背中をまっすぐ支える力が不足し、自然と背中が丸まりやすくなります。肩が前方に引っ張り出され、巻き肩の姿勢が習慣化してしまうのです。
巻き肩予防や緩和のためには、姿勢を安定させる筋肉を鍛えることが有効です。具体的には、腕の付け根を覆う三角筋や、脇の下から腰にかけて大きく広がる広背筋を強化すると良いでしょう。
これらの筋肉がしっかり働けば、肩の位置が正しく保たれ、巻き肩を防ぎやすくなります。日常生活の中に軽い筋トレやエクササイズを取り入れてみてください。
巻き肩が気になる方はゆうしんグループへ
巻き肩や背中の痛みが続くと、セルフケアだけでは緩和が難しい場合もあります。そんなときは、「ゆうしんグループ」にご相談ください。
痛みのない施術を意識し、丁寧なカウンセリングで一人ひとりに合った方法を提案します。また、AIによる姿勢分析を導入しているため、客観的なデータをもとにサポートできるのも特徴です。
巻き肩の改善を検討している方は、ぜひ「ゆうしんグループ」にお問い合わせください。
まとめ
巻き肩は、寝方や生活習慣が影響しやすい症状です。仰向け寝や適切な寝具、ストレッチを取り入れることで予防や緩和が期待できます。無理のない工夫を続け、つらい症状がある場合は、専門家に相談してみましょう。
