寝ながらスマホを使う習慣は、現代人の多くが日常的に行っているものです。しかし、この何気ない行動が、実は身体にさまざまな悪影響を及ぼしている可能性があります。今回は、寝ながらスマホの具体的な悪影響や適切なスマホの使い方、おすすめのストレッチ方法を紹介します。

寝ながらスマホがもたらす悪影響

まず、寝ながらスマホを使うことが、身体にどのような悪影響をもたらすのかを見ていきましょう。

各所の身体の痛みを引き起こす

寝ながらスマホを使用すると、頭痛や肩こり、首こりなどの身体の痛みを引き起こす原因となります。

横になった状態でスマホを操作する際、首や肩に不自然な負担がかかります。特に、首を前に突き出したり、横向きになって片方の肩だけで体重を支えたりする姿勢は、筋肉に過度な緊張を与えます。

人間の頭部は約5キロもの重さがあり、この重みを支えるために首や肩の筋肉が常に働いている状態になります。寝ながらスマホを使うことで、この負担がさらに増大し、筋肉の疲労や血行不良を招くのです。

その結果、慢性的な頭痛や肩こり、首こりといった症状が現れるようになります。また、長時間同じ姿勢を続けることで、筋肉が硬くなり、痛みが悪化する可能性も高まります。

自律神経が乱れる

スマホから発せられる光が自律神経の乱れを引き起こします。

スマートフォンの画面が放つブルーライトには、脳を覚醒させる作用があります。本来、夜間は副交感神経が優位になり、身体がリラックスモードに入るべき時間帯です。しかし、寝る前にスマホを使用することで、ブルーライトが目から入り、脳が昼間だと錯覚してしまいます。

すると、交感神経が活発になり、身体が興奮状態に陥ります。この状態が続くと、自律神経のバランスが崩れ、さまざまな不調が現れます。

具体的には、疲労感が抜けない、イライラしやすい、集中力が低下する、消化器系のトラブルが起こるなどの症状があげられます。自律神経の乱れは、日常生活の質を大きく低下させる要因となるため、注意が必要です。

睡眠の質を下げる

ベッドで寝ながら寝る前にスマホを使うことは、睡眠の質を著しく低下させます。

前述のブルーライトの影響に加えて、スマホで見るコンテンツ自体が脳を刺激します。SNSのチェックやニュースの閲覧、動画視聴などは、脳に情報処理を強いることになり、精神的な興奮状態を作り出します。

また、スマホの使用により、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されることも明らかになっています。メラトニンは暗くなると分泌が増え、自然な眠気を誘う役割を果たしますが、ブルーライトがこの分泌を妨げてしまうのです。

その結果、寝つきが悪くなる、夜中に何度も目が覚める、朝起きたときに疲れが残っているといった睡眠の質の低下につながります。質の良い睡眠が取れないと、翌日のパフォーマンスにも影響が出るため、寝る前のスマホ使用は控えることが重要です。

視力低下や斜視を引き起こす

寝ながらスマホを使用することで、視力低下や斜視のリスクが高まります。

横になってスマホを見る場合、片方の目だけがスマホに近くなったり、両目とスマホの距離が不均等になったりすることがあります。このような状態で長時間画面を見続けると、左右の目の使い方にアンバランスが生じます。

特に、横向きに寝て片目だけでスマホを見る習慣は、その目だけに負担が集中し、左右の視力差を生む原因となります。また、至近距離でスマホの画面を凝視し続けることで、目のピント調節機能が衰え、近視が進行する可能性も高まります。

さらに深刻なのは斜視のリスクです。不自然な目の使い方を続けることで、目の筋肉のバランスが崩れ、両目の視線が正しく合わなくなる斜視を引き起こすおそれがあります。視力の問題は一度悪化すると回復が難しいため、予防が何よりも大切です。

適切なスマホの使い方

日々の生活になくてはならないスマホは、正しく使いたいものです。注意したいポイントをまとめました。

長時間のスマホの使用は避ける

長時間にわたるスマホの使用を避けることが、身体への負担を軽減する第一歩です。

連続してスマホを使用すると、同じ姿勢を長時間維持することになり、筋肉や関節に過度なストレスがかかります。また、目の疲労も蓄積され、ドライアイや眼精疲労を引き起こします。

理想的には、30分使用したら5分程度の休憩を取り、目を休めたり、軽くストレッチをしたりすることが推奨されます。特に寝ながらスマホを使う場合は、姿勢が崩れやすく、気づかないうちに身体に負担をかけていることが多いため、より注意が必要です。

スマホの使用時間を意識的に制限し、タイマーやアプリを活用して休憩を促すことも有効な方法です。

目の高さまでスマホを上げて持つ

スマホを使用する際は、目の高さまで画面を上げて持つことが重要です。

多くの人がスマホを下の位置で持ち、首を下に向けて画面を見ています。この姿勢は、首に大きな負担をかけます。首を下に傾けると、頭部の重みが首の筋肉や骨に直接かかり、ストレートネックや首こりの原因となります。

目の高さまでスマホを上げることで、首をまっすぐに保つことができ、頭部の重みを背骨全体で支えることができます。この姿勢なら、首や肩への負担が大幅に軽減されます。

スマホを持つ手が疲れる場合は、もう一方の手で支えたり、クッションやスタンドを使ったりして、画面の高さを維持する工夫をしましょう。正しい位置でスマホを使うことは、長期的な身体の健康を守るために欠かせない習慣です。

顎や顔を引く

スマホを使用する際には、顎や顔を引くことを意識しましょう。

顎を前に突き出した姿勢でスマホを使うと、首の後ろ側が伸びて不自然な負担がかかります。この姿勢は、首の筋肉や神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こす可能性があります。顎を軽く引くことで、首がまっすぐに保たれ、頭部の重みが背骨に正しく伝わります。

顎を引く際のコツは、二重顎を作るようなイメージで、顔を後ろに引くことです。この姿勢を保つことで、首の骨が正常なカーブを維持し、筋肉への負担が最小限になります。最初は意識しないと忘れがちですが、習慣化することで自然に正しい姿勢を保てるようになります。

顎を引く姿勢は、スマホ使用時だけでなく、日常生活全般で首の健康を守るために有効です。

正しい姿勢でスマホを使用する

スマホを使用する際の正しい姿勢を身につけることが、身体への悪影響を防ぐために不可欠です。

正しい姿勢とは、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、スマホを目の高さに保つことです。座って使用する場合は、椅子に深く腰掛け、背もたれに背中を軽く当てます。足は床にしっかりとつけ、膝が90度になるようにします。立って使用する場合も、背筋を伸ばし、両足に均等に体重をかけることが大切です。

寝転んでスマホを使うことは極力避け、どうしても使う必要がある場合は、仰向けになってクッションで背中を支え、スマホを顔の真上に持ってくるようにしましょう。

また、片手だけで長時間スマホを持つと手首や指に負担がかかるため、適宜持ち替えることも重要です。正しい姿勢を意識することで、身体の痛みや疲労を大幅に軽減できます。

スマホで肩や首のコリが気になるときにおすすめストレッチ

ここでは、オフィスでも簡単にできるストレッチを紹介します。

首ほぐしのストレッチ

首の筋肉をほぐすストレッチは、首こりの緩和に効果的です。

1.イスに深く座り、両足を肩幅くらいに開く
2.頭の後ろで両手を組む
3.ゆっくりと息を吐きながら頭を前に倒し、10秒間キープする
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る
5.1～4を3セット行う

腕の重さを感じながら頭を倒しましょう。

僧帽筋を伸ばすストレッチ

首の後ろから肩にかけて広がる僧帽筋をほぐすストレッチです。

1.右手を左側頭部に当てる
2.手の重みを利用して、ゆっくりと横に倒していく
3.倒したところで30秒間キープする
4.右手で左側頭部のやや後ろを押さえ、右斜め前に倒す倒したところで30秒間キープする
5.反対側も同じように行う
スマホを長時間見ていると、僧帽筋が緊張します。耳の後ろから肩にかけての伸びを意識しながらストレッチしましょう

まとめ

寝ながらスマホを使う習慣は、頭痛や肩こり、首こりといった身体の痛みを引き起こすだけでなく、自律神経の乱れや睡眠の質の低下、視力低下や斜視のリスクも高めます。

これらの悪影響を防ぐためには、長時間の使用を避け、目の高さまでスマホを上げて持つ、顎を引く、正しい姿勢を保つといった適切な使い方を心がけることが大切です。また、すでに肩や首のこりが気になる場合は、首ほぐしのストレッチや僧帽筋を伸ばすストレッチを日常的に取り入れることで、症状の改善が期待できます。

寝ながらスマホによる身体の痛みや姿勢の崩れでお悩みの場合は、「ゆうしんグループ」にご相談ください。痛みのない施術を提供し、カウンセリングを重視しながら、一人ひとりの状態に合わせた最適なケアを行っています。さらに、AI姿勢分析を導入しているため、科学的なアプローチで姿勢改善を目指せますよ。

＞＞ゆうしんの店舗一覧はこちら

【関連記事】
肩こりを招きやすい寝方3選｜今すぐ見直したい習慣