平日の仕事の疲れから、休日に寝だめをして長時間寝たときに、腰の痛みを感じることはないでしょうか。普段は何ともないのに、寝過ぎると腰が痛くなるのはなぜなのか、どう対処すべきかと悩む方もいるでしょう。

そこで今回は、寝過ぎて腰が痛くなる原因や対処法、腰の痛みを防ぐ方法などについて解説します。

寝過ぎで腰が痛くなる原因は？

いつもより長く寝たときに、腰が痛くなるのはなぜなのでしょうか。まずは、寝過ぎて腰が痛くなる主な原因を5つ解説します。

血行不良

寝過ぎによって腰が痛くなる大きな原因のひとつが、血行不良です。睡眠中は起きているときよりも同じ姿勢が続くため、筋肉が緊張して血行が悪くなりがちです。すると痛み物質が放出・蓄積され、腰が痛くなることがあります。

また、長時間身体を動かさず安静状態が続くことは、腰の筋肉に良くありません。腰痛は腰まわりの筋肉や椎間板（背骨と背骨の間にあるクッションのような組織）、神経などの要因が絡み合って発症します。

特に椎間板は圧力に弱く、寝過ぎなどによって長時間圧力がかかり続けると腰痛につながる場合があります。

寝具が身体に合っていない

身体に合わない寝具の使用も腰痛を招く原因です。首から腰まで続く背骨は、通常緩やかなSカーブを描いています。

しかし、寝具が身体に合っていないと、睡眠中の姿勢が崩れてS字カーブが保てなくなってしまうのです。その結果、腰や背中などの背骨周辺の筋肉に負担がかかり、腰痛が生じる場合があります。

特にマットレスは、寝姿勢に影響を及ぼしやすいので注意が必要です。マットレスが柔らかすぎると必要以上に身体が沈み、マットレスが硬すぎると背骨のカーブに沿わず、腰や背中への負担が増してしまいます。

寝返りが少なすぎる・多すぎる

これは意識することが難しい原因ではありますが、寝返りが少ない場合も腰痛が起こりやすくなります。寝返りが少ないと同じ姿勢が続く時間が長くなり、腰や肩などの特定の部位への負担が大きくなるためです。

寝返りの平均回数は、一晩で20～30回といわれています。これよりも回数が少ない場合は、寝返りが理由で腰痛が起きているかもしれません。

一方で、寝返りが多すぎて腰痛が起きている可能性も考えられます。寝返りが多いと、眠りが浅くなって睡眠の質が下がるためです。筋肉が十分に休息できず、腰の疲労感や痛みが生じている可能性があります。

筋肉が緩んでいる

睡眠中に必要以上に筋肉が緩み、腰痛が引き起こされている場合もあります。もともと睡眠中は、筋肉の回復を促すために筋肉が緩むものです。

しかし、睡眠時間が長いと筋肉が緩みすぎて、腰が痛くなることがあります。特に加齢や運動不足で筋肉量が減っている方は、長時間の睡眠による筋肉の緩みで腰痛が起こりやすい傾向にあります。

睡眠の質が悪く、熟睡できていない

乱れた生活や過度なストレス、加齢などが原因で睡眠の質が低下し、ぐっすり眠れていないことが腰痛につながるケースもあります。

睡眠は1日の疲れを取り、身体を回復させるためのものです。熟睡できないと疲れが蓄積し、筋肉が硬くなって血行が悪くなるので、腰痛が起こりやすくなります。

寝過ぎで腰痛を感じる場合の対処法

寝過ぎて腰が痛くなったときは、どうすれば良いのでしょうか。ここでは、寝過ぎで腰痛を感じる場合の対処法を4つ紹介します。

いきなり起き上がらない

寝過ぎて腰痛が起きたときは、急に起き上がらないようにしましょう。睡眠中に血行が悪くなって筋肉が硬くなっているときに急に動くと、腰痛が起こりやすいためです。急な動きによってぎっくり腰になるおそれもあります。

起床後はマットレスに横になったまま、手足の指や足首、股関節などを軽く動かして血行を良くしてから起き上がりましょう。

また、一気に上半身を起こすのを避けることも重要です。いったん横向き寝になり、肘や膝、両手のひらを使って上半身を支えつつ、ゆっくりと起き上がりましょう。

運動を行う

先述の通り、寝過ぎによる腰の痛みは、主に睡眠中の血行不良と筋肉のこわばりによって起こります。そのため、日頃から運動する習慣を身に付けて血行を良くすることも、腰痛対策として有効です。

日中に運動して適度に身体を疲れさせると、睡眠の質が高まりやすくなるというメリットもあります。強度の高い激しい運動をするよりも、ウォーキングやジョギング、ラジオ体操といった身体に負担がかかりにくい運動がおすすめです。

ストレッチを行う

定期的にストレッチを行うことも、腰や背中まわりの筋肉の柔軟性を高めて血流を促すため、腰痛防止に役立ちます。おすすめのストレッチを2種類紹介しますので、今日からさっそく取り組んでみてはいかがでしょうか。

膝抱え込みのストレッチ

1.仰向けになる。
2.両膝を曲げて腕で抱える。
3.膝をゆっくりと胸に近づけ、30秒キープする。

猫背・反り腰のストレッチ

1.四つん這いになる。
2.肩甲骨を寄せるイメージで、大きく背中を反らせる。
3.肩甲骨を離すイメージで、大きく背中を丸める。
4.2と3を繰り返す。

入浴する

身体が温まると血行が良くなり筋肉の緊張が緩み、痛みの原因物質も排出されやすくなります。シャワーだけで終わらずに、しっかり湯船につかるようにしましょう。

筋肉の緊張を和らげるには、38～40度くらいのぬるめのお湯に15分ほどつかるのがおすすめです。身体を動かす余裕があるなら、お湯につかりながらストレッチをすると、より効果的です。

寝過ぎによる腰の痛みの予防策

腰痛を事前に防ぎたいと思う方もいるでしょう。そこで、寝過ぎによる腰の痛みの予防法を4つ紹介します。

寝る姿勢を意識する

寝姿勢が悪く背骨のカーブが歪むと、腰痛が起こりやすくなるので、寝過ぎによる腰痛を防ぎたいときは、正しい寝姿勢を保って眠るようにしましょう。

仰向け寝の場合は、膝下にクッションやタオルを挟んで膝を立て気味にすると、自然なカーブを保ちやすくなります。

横向き寝の場合は、膝の間にクッションやタオルを挟んで身体を安定させ、頭から背骨までが真っ直ぐな状態を保ちましょう。

自分に合った寝具を選ぶ

自分の身体に合う寝具を使うことも、寝過ぎによる腰痛予防に役立ちます。マットレスや枕は柔らかすぎず、ある程度反発力があるものを選ぶと寝返りがしやすくなります。

また、仰向けに寝たときだけでなく、横向き寝になったときも頭や首が安定し、背骨が真っ直ぐな状態を保てるかどうかをチェックしましょう。

寝る前にストレッチを行う

寝る前にストレッチを行い筋肉の柔軟性を高めると、寝返りを打ちやすくなるので腰痛が起こりにくくなります。

また、無理のない範囲でストレッチを行うと身体がリラックスするので、睡眠の質向上にも役立ちます。

寝過ぎないように気を付ける

寝過ぎが原因の腰痛に困っているなら、寝過ぎないように注意することも重要です。

休日に寝だめする方もいるかと思いますが、睡眠リズムが乱れて睡眠の質が低下しやすくなるので、平日・休日にかかわらず同じ時間に寝起きするようにしましょう。

ただし、体調が悪いときに無理に起きる必要がありません。正しい姿勢で寝る、寝る前や起床後に軽くストレッチを行うなどの方法で腰への負担を軽減し、体調を回復させることを優先しましょう。

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まとめ

寝過ぎによって腰が痛くなるのは、長時間同じ姿勢を続けたり、特定の部位が圧迫されたりするのが主な原因です。寝具が身体に合っていない場合もあるので、普段の姿勢や寝具などを見直してみましょう。

また、ウォーキングやラジオ体操といった軽い運動や、腰や背骨周りの筋肉をほぐすストレッチをすることも検討してみてください。

長期間腰痛が続いている場合は、医療機関や接骨院に相談するのがおすすめです。