飲み会や晩酌を楽しんだ翌日、運動をしていないのに脚や肩に筋肉痛のような痛みやだるさを感じて、戸惑った経験はないでしょうか。

健康のために筋トレを始めた方の中には、仕事の付き合いや習慣としてのお酒がやめられず、飲酒の翌日に感じる違和感が筋トレの成果を台無しにしていないか不安に思う方も少なくありません。

実は、その痛みは通常の筋肉痛ではなく「急性アルコール筋症」と呼ばれる症状である可能性があります。原因とメカニズムを正しく理解し、適切な対処法や予防法を実践すれば、お酒と上手に付き合いながら身体への負担を減らせます。

今回は、お酒を飲んだ後に起こる筋肉痛の正体である急性アルコール筋症について解説します。

お酒で筋肉が痛む場合は「急性アルコール筋症」の可能性がある

お酒を飲んだ翌日に感じる筋肉の痛みの正体と、見逃してはいけない症状について解説します。

急性アルコール筋症とは？運動後の筋肉痛との違い

飲み会の翌日に感じる筋肉痛のような痛みは、「急性アルコール筋症（アルコール性ミオパチー）」の可能性があります。

運動後の筋肉痛は、運動によって筋肉へ加わった負荷に伴って生じる痛みと考えられています。一方、急性アルコール筋症は、アルコールそのものが筋線維に障害を与え、重症例では筋線維の壊死を伴うことがあります。

そのため、思い当たる運動をしていないにもかかわらず筋肉痛のような痛みを感じた場合は、飲酒が原因である可能性を疑う必要があります。運動習慣がない方でも起こり得る症状のため、日頃あまり運動をしない方こそ注意しておきたいポイントです。

見逃してはいけない具体的な症状と慢性化のリスク

急性アルコール筋症では、太ももや肩など体幹に近い筋肉に強い痛みが現れるほか、筋力低下や腫れ、脱力感といった症状がみられます。

症状が重い場合は、壊れた筋肉の細胞成分が血液中に流れ出し、尿が赤褐色になる「ミオグロビン尿症」を引き起こすこともあるため注意が必要です。

また、こうした症状を放置したまま多量の飲酒を繰り返すと、徐々に筋肉が萎縮していく「慢性アルコール筋症」へと進行し、心不全など重篤な状態につながるおそれもあります。ただの筋肉痛と軽視せず、身体からのサインとして受け止めることが大切です。

急性アルコール筋症になるメカニズム

続いて、お酒を飲むとなぜ筋肉にダメージが生じるのか、そのメカニズムを3つの観点から解説します。

アルコール分解によるエネルギーの枯渇

体内に取り込まれたアルコールの代謝の影響により筋肉のエネルギー産生が低下し、機能が落ちやすくなります。本来供給されるはずのエネルギーが不足することで、疲労感も蓄積しやすくなるのです。

飲酒量が多いほどこのエネルギー不足も大きくなるため、翌日に感じる倦怠感やだるさの一因となります。心当たりのある方は、飲酒量そのものを見直すきっかけにしてみましょう。

利尿作用による脱水と電解質バランスの乱れ

アルコールには強い利尿作用があるため、飲酒によって体内の水分とともにカリウムやマグネシウムなどの電解質が排出されてしまいます。

電解質は筋肉の収縮に欠かせない成分であり、不足すると筋肉が正常に収縮できなくなります。その結果、こむら返りや筋肉の痙攣、脱力感といった症状が現れやすくなるのです。

飲酒後の水分・電解質補給が重要とされるのは、こうした身体のメカニズムが背景にあるためです。

アセトアルデヒドによる筋線維への直接的なダメージ

アルコールが体内で代謝される過程では、有害物質である「アセトアルデヒド」が発生します。

このアセトアルデヒドは、筋線維へ障害を与えることが知られています。ダメージを受けた筋肉には炎症反応が引き起こされ、痛みや腫れ、熱感といった症状として現れます。

これらのエネルギー不足・脱水・アセトアルデヒドという3つの要因が複合的に重なることで、急性アルコール筋症が発症すると考えられています。

急性アルコール筋症が疑われる場合の対処法

もしお酒を飲んだ後に筋肉の痛みや違和感を覚えたら、早めに適切な対処を行うことが回復への近道です。ここでは、今日から実践できる3つの対処法を紹介します。

直ちに飲酒を中止し、水分と電解質を補給する

筋肉の痛みや違和感が出た場合は、まず直ちにアルコールの摂取を完全に中止しましょう。

その上で、脱水状態を改善するために、水やスポーツドリンクなどで水分と電解質を補給しましょう。

特に発汗を伴う場面でお酒を飲んでいた場合は、想定以上に水分が失われている可能性があるため、意識的に補給量を増やすようにしましょう。焦って追加の飲酒をすることは、症状の悪化につながるため避けてください。

筋肉の修復を助けるタンパク質とビタミンを摂取する

ダメージを受けた筋肉を修復するためには、鶏肉や魚、卵、大豆製品などの良質なタンパク質を積極的に摂取することが重要です。

あわせて、アルコールの分解を助けるビタミンB1を多く含む豚肉や玄米などを取り入れると、回復に必要な栄養補給として役立ちます。

食事内容を見直すことは、筋肉だけでなく身体全体のコンディションを整えることにもつながるため、飲酒後の食事は意識してとるようにしましょう。

十分な睡眠で身体を休ませる

睡眠中には筋肉の修復を促す成長ホルモンが分泌されるため、飲酒後はしっかりと睡眠時間を確保し、身体を休ませることが重要です。

寝る前のスマートフォン操作を控えたり、寝室の環境を整えたりすることも、質の良い睡眠につながります。

なお、歩行が困難なほどの激しい痛みや、尿の色が赤褐色になるといった症状が見られる場合は、重篤な状態である可能性があるため、速やかに医療機関を受診してください。

急性アルコール筋症を防ぐ方法

急性アルコール筋症は、日頃の飲み方を少し工夫するだけで予防できます。ここからは、今日から意識したい3つの予防法を紹介します。

自分の適量を把握し、飲みすぎない

アルコール筋症を予防する基本は、過剰な飲酒を避けることです。

厚生労働省のガイドラインでは、1日あたりの純アルコール摂取量の目安は約20g、ビール中瓶1本や日本酒1合程度とされています。自分の適量を守り、週に数日は休肝日を設けて筋肉や肝臓を休ませる習慣をつけましょう。

また、サウナや運動・トレーニング直後の飲酒も急性アルコール筋症が起こりやすい要因の一つであるため、控えることが大切です。

運動後の飲酒は、アルコール筋症による痛みを通常の筋肉痛と勘違いしやすく、回復しきっていない状態でトレーニングを再開して症状を悪化させてしまうケースもあるため、十分に注意しましょう。

空腹時の飲酒を避け、食事と一緒に楽しむ

空腹のままお酒を飲むと、アルコールの吸収が早まり、血中のアルコール濃度が急激に上昇してしまいます。

飲酒前や飲酒中は、チーズや唐揚げなど脂質を含む食品や、枝豆や豆腐などタンパク質を含む食品を摂るのがおすすめです。アルコールの吸収が緩やかになり、身体への負担を抑えることにつながる可能性があります。

空腹での一気飲みのような飲み方は特にリスクが高いため、避けるようにしましょう。

水（チェイサー）やブドウ糖を含む食事を取り入れる

飲酒中は、お酒と並行して水などのノンアルコール飲料をチェイサーとして飲む習慣をつけましょう。

これにより、アルコールの利尿作用による脱水を防ぐとともに、血中アルコール濃度の上昇を緩やかにし、自然とお酒を飲むペースを落とすことにもつながります。

また、ブドウ糖はアルコールの分解に役立つといわれているため、お酒を飲む前や飲酒後にうどんやみそ汁などブドウ糖を含む食事を取り入れるのもひとつの方法です。

まとめ

お酒を飲んだ翌日に感じる原因不明の筋肉痛は、通常の運動による筋肉痛とは異なり、アルコールが筋線維に直接ダメージを与える「急性アルコール筋症」である可能性があります。エネルギー不足や脱水、有害物質によるダメージなど複数の要因が重なって発症するため、症状に気づいたら早めに飲酒を中止し、水分やタンパク質の補給、十分な睡眠で身体をケアすることが大切です。

また、日頃から適量を守り、空腹時の飲酒を避け、チェイサーをこまめに飲む習慣を身に付けることで、急性アルコール筋症の予防にもつながります。痛みや不調が続く場合や、歩行が困難なほどの痛み、赤褐色尿などの症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。

一方で、痛みや違和感がなかなか改善しない場合や、筋肉の張りや可動域の低下が続く場合は、身体の状態を専門家に確認してもらうことも大切です。

ゆうしんグループでは、一人ひとりの身体の状態を丁寧に確認した上で、筋肉や関節のバランスを考慮した施術を行っています。飲酒後の身体の不調や筋肉の違和感が続く場合は、一人で判断せず、お近くの店舗へお気軽にご相談ください。

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