寝起きに背中の痛みを感じてなかなか起き上がれないと、その後の予定に支障が出て困ることもあるでしょう。なぜ背中が痛いのか、どうすれば解決できるのかと悩んでいる方もいるかもしれません。そこで今回は、寝起きに背中が痛い原因や対処法、予防法などについて解説します。

寝起きに背中が痛い原因

寝起きの背中の痛みに対処するには、原因を突き止めることが重要です。そこでまずは、寝起きに背中が痛いときに考えられる5つの原因について解説します。

寝る姿勢が悪い

寝起きに背中が痛くなる大きな原因のひとつが、睡眠中の姿勢の悪さです。通常、背骨は緩やかなS字カーブを描いており、起きているときはもちろん睡眠中も、自然なカーブを保てる姿勢で過ごすのが理想といわれています。

しかし、寝姿勢が良くないと背骨のカーブが崩れるため、背骨周辺の筋肉に負担がかかってしまいます。睡眠中は長時間同じ姿勢が続くことが多いので、筋肉に負担がかかり続けて痛みが生じる場合があるのです。筋肉への負担が大きいと、寝違えを起こす可能性もあります。

ちなみに横向き寝をすると、長時間下側になっていたほうにより大きな負担がかかるので、左右いずれかの背中や肩が痛むことがあります。

長時間寝ている

睡眠時間が長すぎる場合も、背中が痛くなることがあります。先述の通り、睡眠中は同じ姿勢が続くことが多く、背中や肩、腰などの身体を支えている筋肉に負担がかかりがちです。

睡眠時間が長いほど筋肉に負担がかかる時間も長くなるので、血行が悪くなって疲労や痛みの原因となる物質が蓄積し、背中に痛みを感じることがあります。

特に、あまり寝返りをしない方は、同じ部位に大きな負担がかかるので注意が必要です。

寝具が身体に合っていない

マットレスや枕などの寝具が身体に合っていないことも、寝起きに背中の痛みを感じる原因のひとつです。

例えば、マットレスが硬すぎる、あるいは柔らかすぎると体重が上手く支えられず、背骨の自然なカーブが崩れます。すると身体の一部分、特に背中上部や真ん中辺りに負担がかかりやすくなり、痛みが生じる場合があるのです。

また、枕の高さが合っていないと、首や肩まわりに負担がかかります。長く負担がかかり続ければ、首や肩まわりの痛みが背中まで広がっていく場合があります。

ストレスや疲れを感じている

ストレスや疲労の蓄積が、寝起きの背中の痛みにつながっている可能性もあります。過度なストレスや疲労は、自律神経の働きを乱すためです。

自律神経には身体を活発に動かしたり緊張させたりする「交感神経」と、身体をリラックスさせて休息させる「副交感神経」があります。

本来、交感神経と副交感神経が交互に働き身体を良好に保っています。しかし、ストレスや疲労が溜まると交感神経が優位になり、緊張状態が長く続くことがあるのです。

このような状態では、睡眠中も筋肉が緊張し、背中の筋肉が硬くなりやすくなります。その結果、朝起きたときに背中に痛みや張りを感じることがあります。

さらに、睡眠の質が低下して眠りが浅くなると、十分に身体が回復できず、背中の痛みや慢性的な疲労感につながる可能性もあるため、注意が必要です。

病気の可能性がある

何らかの病気が原因で、寝起きに背中の痛みを感じるケースもあります。背中の痛みの原因となる病気として考えられるのが、筋筋膜性疼痛症候群や椎間板ヘルニアなどです。

・筋筋膜性疼痛症候群：検査をしても異常が認められないのに、筋肉や筋膜などに痛みやコリなどが生じる疾患
・椎間板ヘルニア：背骨と背骨の間でクッション的な役割を果たす「椎間板」が、何らかの理由で押し出されて起こる疾患

長期間寝起きの背中の痛みが続いている場合は病気の可能性があるので、医療機関を受診し、医師に相談してみましょう。

寝起きに背中が痛い場合の対処法

寝起きに背中に痛みを感じて起き上がれないと、家事や仕事などの予定が進まず困ってしまうこともあるでしょう。そこで、寝起きに背中が痛いときの対処法を3つ紹介します。

安静にする

起きに背中の痛みを感じた場合は、まずは安静にすることが大切です。特に、起き上がるのが困難なほど強い痛みがある場合は、無理に動くと症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。

ゆっくりと深呼吸をしながら身体の緊張を緩め、痛みのある部位に負担がかからない、楽な姿勢を取るようにしましょう。

患部を冷却・温熱する

背中の痛みがある場合、その原因によって適切な対処法は異なります。以下のように「冷やす」「温める」を使い分けることが大切です。

■患部が腫れている・熱を持っている場合

患部に腫れや熱感がある場合は、炎症が生じている可能性があります。そのようなときは、患部を冷やして炎症を抑えることが効果的です。

冷却には、冷たいタオルや冷却シートを使用すると良いでしょう。アイスパックを使用する場合は、凍傷を防ぐためにタオルやハンカチなどで包んでから患部に当ててください。

冷やす時間の目安は10～15分程度です。なお、冷やしすぎは血行不良を引き起こし、かえって痛みが悪化したり、回復が遅れたりすることがあるため注意が必要です。

■熱感や腫れがない場合

熱感や腫れが見られない場合、血流が悪化したことで痛みが出ている可能性があります。この場合は、温めて血流を促進することが効果的です。

温める方法としては、以下のようなものがあります。

・蒸しタオルを当てる
・入浴やシャワーで背中を温める
・使い捨てカイロをタオル越しに当てる
・市販の温熱シートを使用する

温めることで血流が改善し、筋肉の緊張が和らぎ、痛みの軽減が期待できます。

痛みが続く際は、医療機関を受診する

長期間痛みが続いている、安静にしたり冷やしたりしても痛みが引かないなどの場合は、病気の可能性があるので医療機関を受診しましょう。

特に背中の痛み以外に、手足のしびれや胸の痛みなどの症状を併発している場合は、速やかに医師に相談してください。内臓疾患が原因で背中に痛みを感じている可能性があるためです。

背中に痛みが出始めた時期や、痛みが悪化する状況など、できるだけ具体的に医師へ伝えましょう。

寝起きに背中が痛くならないようにする方法

寝起きに背中が痛いときの対処法は把握できたものの、「そもそも背中が痛くならないようにしたい」と思う方も多いでしょう。そこで、寝起きの背中の痛みを予防する方法を4つ紹介します。

姿勢を改善する

寝起きの背中の痛みを予防するには、日頃から良い姿勢を保ち、背中の筋肉への負担を減らすことが大切です。日中に悪い姿勢で過ごすと、筋肉に疲労が蓄積しやすくなり、結果的に痛みを引き起こす原因となります。

特に、長時間デスクワークをする方やスマートフォンを頻繁に使用する方は、姿勢に注意が必要です。パソコンやスマートフォンの操作中は、猫背になって頭が前方に突き出る姿勢になりがちで、首・肩・背中まわりの筋肉に大きな負担がかかります。

このような状態が続くと筋肉が緊張し、背中の痛みや張りといった症状が現れやすくなります。長時間同じ姿勢をとらないように心がけ、定期的に背筋を伸ばしたり深呼吸をしたりして、姿勢をリセットしましょう。

身体を動かす習慣をつくる

ウォーキングなどの軽い有酸素運動やストレッチなどで、身体を動かす習慣を身に付けることも、起床時の背中の痛み予防に役立ちます。

運動すると血流が促進されて筋肉の緊張が緩むため、痛みを感じにくくなるのです。

また、定期的にストレッチを行うと筋肉の柔軟性がアップするので、背中の痛みの再発防止にもつながります。

自分の身体に合った寝具を選ぶ

寝具が身体に合っていない場合、寝起きに背中の痛みを感じやすくなります。そのため、自分に合った寝具を選ぶことが大切です。

マットレスは、硬すぎず柔らかすぎないもので、背骨の自然なカーブを保てるタイプが適しています。

また、枕も首や肩への負担を軽減できる高さのものを選ぶと良いでしょう。

入浴で身体を温める

背中の筋肉が緊張し、こわばりや張りを感じる場合は、ゆっくりと湯船につかることがおすすめです。身体を温めることで筋肉の緊張が和らぎ、背中の痛みの予防につながります。

また、入浴によって心身がリラックスしやすくなり、ストレスの軽減や睡眠の質の向上といった効果も期待できます。

背中の痛みが気になる場合はゆうしんグループへ

背中の痛みが続く場合は、ぜひゆうしんグループにご相談ください。丁寧なカウンセリングやAI姿勢分析で背中の痛みの原因を探り、痛みの根本にアプローチします。

痛みのない施術を提供しているため、「整体やマッサージの痛みが不安」という方もお気軽にお越しください。

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まとめ

寝起きの背中の痛みは、睡眠中の姿勢や長時間の睡眠、身体に合わない寝具などが原因で生じることがあります。痛みを感じた場合は、無理をせず安静に過ごし、炎症が疑われる場合には患部を冷やすことが重要です。

また、日常的に良い姿勢を心がけたり、自分に合った寝具に見直したりすることも予防に効果的です。こうした対策を行っても症状が改善しない場合は、何らかの病気が隠れている可能性もあるため、早めに医療機関を受診しましょう。