朝起きるたびに肩の痛みを感じていませんか？寝起きの肩の痛みには、生活習慣や寝具、姿勢などさまざまな原因があります。今回は、寝起きに肩が痛くなる原因と対処法、予防策をわかりやすく解説します。

寝起きで肩が痛くなる原因

寝起きの肩の痛みには、さまざまな原因が考えられます。自分の生活習慣と照らし合わせながら、当てはまるものがないか確認してみましょう。

筋肉のこわばりにより血流が悪い

肩や首まわりの血流が悪くなると、寝起きに痛みを感じやすくなります。運動不足、疲労の蓄積、猫背などの不良姿勢、ストレス、自律神経の不調などにより筋肉が硬くなると、血流が滞って痛みが生じます。

睡眠中は同じ姿勢が長時間続くため、日中の血流の悪さがそのまま持ち越されてしまいます。特にデスクワークや運動不足の方は、肩や首の筋肉が慢性的に緊張しやすく、寝起きの肩の痛みを引き起こしやすい状態にあります。

寝具が自分の身体に合っていない

枕やマットレスが身体に合っていないと、睡眠中に身体へ余分な負担がかかり、肩の痛みの原因になります。

枕が高すぎると睡眠中に首が不自然に前に曲がった状態になり、首から肩にかけての筋肉が常に緊張を強いられます。逆に低すぎる枕では頭が心臓より低い位置に下がり、首まわりの血行が悪くなるうえ、頚椎を支える筋肉が過剰に引き伸ばされてしまいます。

マットレスについても、硬すぎると肩甲骨やお尻など身体の出っ張った部分に体重が集中して血行を妨げ、肩への圧迫が痛みを引き起こすことがあります。

一方、柔らかすぎるマットレスでは腰が深く沈み込んで背骨が不自然な形で固定され、肩まわりの筋肉に余計な緊張をもたらします。自分の体型に合った寝具を選ぶことが重要です。

横向きで寝ている

横向きの寝姿勢は、下になっている方の肩関節に体重が集中しやすく、長時間の圧迫が血行不良や痛みを引き起こす原因となります。

特にいつも同じ側を下にして寝るクセがある場合、片方の肩にばかり負担が蓄積し、慢性的な痛みにつながりやすくなります。

睡眠中に身体が冷えて血行不良になっている

睡眠中に身体が冷えると、血管が収縮して筋肉への血流が滞りがちになります。筋肉が硬くなって疲労物質が溜まりやすくなるため、痛みやコリを引き起こします。

特に明け方は一日の中で最も体温が下がる時間帯であるため、冷えの影響を受けやすく、寝起きの肩の痛みとして現れることがあります。

歯ぎしりや食いしばりをしている

睡眠中に無意識に行っている歯ぎしりや食いしばりも、寝起きの肩の痛みの原因となります。食いしばる際には顎の筋肉だけでなく、首や肩にかけて広がる僧帽筋にも強い力が入ります。

この緊張状態が睡眠中ずっと続くことで僧帽筋が凝り固まり、朝の痛みやコリとして現れます。

日中の姿勢が乱れている

日中の姿勢の乱れは、夜間の身体の状態に大きく影響します。長時間のデスクワークやスマートフォン操作で前かがみの姿勢を続けると、頭が前に出て両肩が内側に入る「巻き肩」や猫背の状態がクセになります。

こうした日中の姿勢の乱れは、肩まわりの筋肉に緊張や負担を強い、寝ている間も完全には解消されず、血行不良を招いて朝の痛みとして現れることがあります。

自律神経が乱れている

ストレスや運動不足、睡眠不足などにより自律神経が乱れると、血流が悪くなり肩の痛みを引き起こします。

交感神経が優位になった状態が続くと、筋肉が緊張して硬くなりやすく、睡眠中もその緊張が解消されないため、寝起きの肩の痛みにつながります。

寝起きに肩が痛くなった場合の対処法

寝起きに肩が痛むときは、症状に合わせた対処をすることが大切です。ここでは、自宅でできる対処法を詳しく見ていきましょう。

ストレッチで筋肉をほぐす

朝起きて肩が痛むときは、筋肉を優しく動かすストレッチが効果的です。首や肩を中心に行いましょう。

【首のストレッチ】
1.椅子か床に座り、背筋を伸ばす。
2.ゆっくりと首を右に倒し、左の首筋が伸びるのを感じながら30秒キープする。
3.反対側も同様に行う。

【肩のストレッチ】
1.右腕を左肩の方向に水平に伸ばす。
2.左手で右肘を持ち、胸に向かって引き寄せる。
3.右肩の後ろ側が伸びるのを感じながら30秒キープする。
4.反対側も同様に行う。

起床直後は身体が硬くなっているため、無理に強く伸ばさず、心地よく伸びる範囲で行うことが大切です。

身体を冷やすor温める

寝起きの肩の痛みには、症状の状態によって冷やすか温めるかを使い分けることが大切です。

【熱感や腫れがある場合】
患部が熱を持っていたり腫れていたりする場合は、炎症が生じている可能性があります。このときは温めると炎症が悪化することがあるため、冷やして炎症を抑えるのが効果的です。冷たいタオルや冷却シートを使用しましょう。

アイスパックを使う場合は、凍傷を防ぐためにタオルで包んでから患部に当ててください。冷やす時間の目安は10～15分程度です。

なお、冷やしすぎると血行不良を招いてかえって痛みが悪化することがあるため、時間を守って使用しましょう。

【熱感や腫れがない場合】
熱感や腫れがなく、慢性的なコリや鈍い痛みが続いている場合は、血流が悪くなっていることが原因として考えられます。

この場合は温めることで血流を改善し、筋肉の緊張をほぐすことが効果的です。温める方法としては、以下のようなものがあります。

・蒸しタオルを首～肩に当てる
・入浴時にぬるめのお湯にゆっくり浸かる
・使い捨てカイロをタオル越しに当てる
・市販の温熱シートを使用する

湿布薬を使う

湿布には炎症や痛みを抑える成分が含まれており、肩の痛みに有効です。ズキズキと熱を持つような痛みがある場合は冷湿布、慢性的なコリや鈍い痛みには温湿布が適しています。自分の症状に合った湿布を選んで使用しましょう。

生活習慣を整える

身体に不調を抱えている方は、自律神経が乱れている可能性があります。自律神経の乱れが寝起きの肩の痛みにつながることもあるため、生活リズムを整えることが大切です。

規則正しい起床・就寝時間を守ること、適度な運動を取り入れること、湯船にゆっくり浸かること、腸活を心がけることなどが自律神経を整えるのに効果的です。

肩を痛めないような動かし方で過ごす

痛みが強い炎症期には安静にすることが推奨されていますが、痛みが軽減してきたら、痛みを誘発しない範囲で意識的に身体を動かすことが重要です。まったく動かさないでいると関節や筋肉が固まってしまい、症状の改善を妨げる可能性があります。

痛みのある側で無理に重たいものを持つことは避けながら、日常生活の中で少しずつ身体を動かしましょう。

専門家に相談する

肩の痛みは五十肩（肩関節周囲炎）や頚椎の神経圧迫など整形外科的な疾患のほか、狭心症や心筋梗塞など内臓疾患と関連している場合もあります。激しい痛みや他の症状を伴う場合は早めに医療機関を受診してください。

一方、「なんとなく続く」「朝だけ痛む」程度の慢性的な不調には、接骨院でのケアがおすすめです。

ゆうしんグループでは、専門家による丁寧なヒアリングと施術で、寝起きの肩の痛みの原因を一緒に探り、改善をサポートしています。まずはお気軽にご相談ください。

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寝起きに肩が痛くならないようにするための予防策

肩の痛みを繰り返さないためには、日常生活での予防が大切です。今日からできる予防策を取り入れてみましょう。

自分に合う寝具を使う

枕やマットレスなどの寝具を身体に合ったものにすることは、睡眠時の肩への負担を減らすのに効果的です。枕を選ぶ際には、首と枕のすき間がきちんと埋まり、頭の角度が5度くらいに傾くものが理想的です。

マットレスや敷布団は寝たときに身体全体に均一に圧力がかかるような体圧分散性に優れたものを選ぶと、特定部位への集中的な負荷を防げます。

肩をよく使う運動を取り入れる

普段から肩まわりを使う運動を行うことで、筋肉がこわばるのを防ぎ睡眠時の肩の痛みを軽減できます。肩まわりを動かす運動としておすすめなのが水泳です。水中では浮力があるため関節への負担が少なく、肩まわりの筋肉をバランスよく使えます。

定期的に身体を動かす習慣をつけることで、慢性的な肩のこわばりを予防できます。

寝る前にリラックスする時間をつくる

就寝前にリラックスタイムを設けると、睡眠中に副交感神経が優位になって熟睡しやすくなり、肩の緊張もほぐれやすくなります。好きな本をゆっくり読んだり、アロマテラピーやスローテンポの音楽を流したりするのがおすすめです。

一方で、就寝前に避けておきたいのがスマートフォンの使用です。画面を見下ろしたり、寝ながら画面を見たりすると首や肩に負担がかかるため、就寝1時間前には使用を控えるようにしましょう。

日頃から正しい姿勢を意識する

普段から猫背になりやすい方や、椅子に深く腰かけて背もたれにもたれてしまう方は、肩や背中に大きな負担がかかっています。

日中に背筋をしっかり伸ばした正しい姿勢で生活する習慣をつけることで、寝ている間の肩の痛みの予防につながります。

デスクワーク中は1時間に1回を目安に席を立ち、身体をほぐすことも効果的です。

まとめ

寝起きの肩の痛みは、筋肉の血流悪化や寝具の不具合、生活習慣の乱れなど、さまざまな原因が重なって起こります。まずは今回ご紹介した対処法や予防策を日常生活に取り入れてみてください。それでも改善しない場合や症状が続く場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。

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