デスクワークが続いた日の夕方や朝起きたときに、背中が重だるく張っているように感じることはありませんか。背中のコリは肩こりほど意識されにくいものの、放っておくと疲れやすさや集中力の低下につながり、日々の生活にも影響を与えます。

背中のコリを和らげるためには、まず自分のコリがどこから来ているのか、原因を知ることが大切です。原因がわかれば、日常の中で取り入れやすいストレッチや予防法も選びやすくなります。

今回は、背中のコリの原因と、コリを和らげるストレッチ、そしてコリを予防する方法について解説します。

背中が凝る原因

背中のコリは、生活習慣や身体の状態が積み重なることで起こります。ここでは、背中が凝る主な原因を3つ解説します。

運動不足

運動が不足すると、筋肉がポンプのように血液を送り出す働きが弱まり、血液の流れが悪化します。血流が滞ると、筋肉に酸素や栄養が運ばれにくくなります。

酸素が不足した筋肉は硬くなり、硬くなった筋肉が血管を圧迫することで、血行はさらに悪化します。このように、筋肉の硬さと血行不良が互いを悪化させる悪循環に陥ることで、背中のコリは慢性化しやすくなります。

特にデスクワークの方は、長時間椅子に座ったままの姿勢で過ごすため、背中の筋肉を動かす機会が少なくなりがちです。そのため、背中をはじめ、首や肩、腰まで凝りやすくなります。

また、座りっぱなしの時間が長い方は、運動量だけでなく座っているときの姿勢にも注意が必要です。

間違った姿勢

人間の頭の重さは体重の約10％と言われており、体重40～60kgの成人ではおよそ4〜6kgにもなります。背中が丸くなる猫背や、頭が前に出る前傾姿勢をとると、その重い頭を支えるために背中の筋肉に過度な負担がかかります。

負担を受け続けた筋肉には疲労が溜まり、こわばりが強まることで、背中のコリや痛みが生じやすくなります。

また、正常な脊柱（背骨が柱状につながった状態）は、横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。このS字カーブは、頭や上半身の重さを分散させるクッションの役割を果たしています。

しかし、間違った姿勢を続けると、脊柱や骨盤が歪みやすくなります。身体が歪むと背中の筋肉は常に緊張した状態になり、コリやだるさ、痛みにつながります。

自律神経の乱れ

ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れも、背中が凝る原因の一つです。

運動不足や姿勢に心当たりがないにもかかわらず背中が凝る場合は、ストレスや睡眠不足、過度な緊張状態が続いていないか振り返ってみましょう。

自律神経は、活動時に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経から成り立っています。ストレス状態や睡眠不足が長期間続くと、交感神経が優位な状態が続き、血管が収縮します。

血管が収縮すると血行不良が起こり、筋肉への酸素の供給量が減ります。その結果、筋肉が硬くなり、背中のコリや張りにつながります。

なお、背中のコリや痛みの中には、内臓の不調が関係しているケースもあります。安静にしていても痛みが続く場合や、ほかの症状を伴う場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

背中のコリを和らげるためのストレッチ

背中のコリを感じたときは、硬くなった筋肉をストレッチでほぐし、血行を促すことが効果的です。ここでは、デスクワーク中や立ったまま、寝たままでもできるストレッチを紹介します。

【デスクワーク中】肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨寄せストレッチは、椅子に座ったまま肩甲骨を寄せて背中の筋肉をほぐすストレッチです。仕事の合間にも取り入れやすいため、デスクワークの方におすすめです。

1.椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす。
2.両肘を軽く曲げ、肩甲骨を後ろで引き寄せて5秒キープする。
3.息を吐きながら腕の力を抜く。これを10回ほど繰り返す。

肩甲骨をしっかり寄せてから一気に力を抜くことで、背中の筋肉の緊張がほぐれ、血流が促されます。

長時間のデスクワークでは、1時間に1回程度を目安に行うと、コリが溜まりにくくなります。

【デスクワーク中】ねじりストレッチ

ねじりストレッチも、椅子に座ったまま手軽に行えるストレッチです。肩甲骨寄せストレッチと組み合わせることで、背中全体をバランスよくほぐせます。

1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
2.右手を左の太ももに置き、息を吐きながら上半身をゆっくり左にねじって20秒キープする。
3.正面に戻り、反対側も同様に行う。

上半身をねじることで、背骨まわりや脇腹から背中にかけての筋肉が伸び、固まった背中がほぐれやすくなります。

ねじるときは反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイントです。

【立ったまま】背中と肩甲骨のストレッチ

立ったままできるストレッチとして、腕を引いて上体をひねり、背中と肩甲骨まわりを伸ばす方法があります。

1.足を肩幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ前に出す。右手で左の前腕をつかむ。
2.右手で左腕を右側に引くようにして、上体を右側に向ける。左側の背中と肩甲骨のあたりが伸びた状態で10秒キープする。
3.これを3回繰り返す。
4.左右を替えて同様に行う。

腕を引いて上体をひねることで、背中の片側と肩甲骨まわりをしっかり伸ばせます。

無理に引っ張らず、心地よく伸びを感じる範囲で行いましょう。

【寝たまま】腕伸ばしストレッチ

寝たまま行う腕伸ばしストレッチは、仰向けの姿勢で肩甲骨を動かし、背中まわりの筋肉をほぐすストレッチです。

1.仰向けになって膝を立て、左手を握る。
2.天井に向けて、肘が曲がらないように左腕を伸ばす。
3.左の脇の下にある前鋸筋に、右手（親指以外）で軽く圧をかける。
4.伸ばした左腕のこぶしを、手のひら側が前に来るように外旋させる。
5.肩甲骨を意識しながら、腕を上下に動かす。これを15回繰り返す。
6.反対側の腕も同様に行う。

肩甲骨を意識して腕を上下に動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、背中のコリが和らぎやすくなります。

布団の上でもできるため、就寝前や起床時の習慣にするのがおすすめです。

背中のコリを予防する方法

ストレッチでコリを和らげた後は、コリを溜めこまない生活を心がけましょう。ここでは、日常生活の中で取り入れられる背中のコリの予防法を解説します。

正しい姿勢を意識

背中のコリを予防するためには、まず日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。

立っているときは、横から見て耳・肩・骨盤が一直線になるように意識しましょう。目線は少し遠くに置き、肩甲骨を少し内側に寄せるイメージで背筋を伸ばすのがポイントです。

座っているときも同様に、背中が丸まったり反ったりしないよう注意し、耳・肩・骨盤が一直線になる状態を維持します。椅子に深く腰かけ、PCの画面を目線の高さに近づけると、正しい姿勢を保ちやすくなります。

適度な運動を習慣化

適度な運動を習慣にすると血行が良くなり、背中のコリの予防につながります。

前述した通り、運動不足は血行不良を招き、筋肉を硬くする要因になります。ウォーキングやサイクリング、ヨガなど、無理なく続けられる運動を習慣化しましょう。

また、運動はストレス解消や気分転換にもつながります。自律神経のバランスを整える上でも役立つため、心身の健康維持にも効果的です。

栄養バランスの良い食事

身体の内側から背中のコリを予防するには、1日3食のバランスの良い食事が基本です。筋肉を健やかに保つためにも、主食に加えて主菜や副菜を組み合わせ、さまざまな栄養素を摂ることを意識しましょう。

中でも背中のコリ対策に役立つ栄養素として、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンCが挙げられます。

マグネシウムは筋肉の収縮を調整する働きがあり、海藻類やナッツ類、大豆製品などに含まれています。ビタミンEは血行を促す働きがあり、アーモンドやかぼちゃ、アボカドなどに多く含まれます。ビタミンCはストレスへの抵抗力を支える栄養素で、果物や緑黄色野菜からとることができます。

マッサージ・ツボ押し

マッサージやツボ押しで筋肉をほぐすことも、背中のコリの予防に役立ちます。

心地よく感じる程度の力で行うマッサージは、血行を促し、疲労回復につながることが期待できます。強く押しすぎると筋肉を傷めるおそれがあるため、力加減には注意しましょう。

ツボ押しでは、次の3つのツボが背中のコリに効果的とされています。

中府（ちゅうふ）：鎖骨の外側下のくぼみから親指1本分下
合谷（ごうこく）：人差し指と親指の間の水かきの人差し指側
手三里（てさんり）：肘を曲げた時にできる線の一番外側から指3本分くらい手の方に向かった辺り

まとめ

背中のコリは、運動不足や間違った姿勢、自律神経の乱れなど、日々の生活習慣が積み重なって起こることがあります。

コリを感じたときはストレッチで筋肉をほぐし、日頃から正しい姿勢や適度な運動、バランスの良い食事を続けることで、コリをためこみにくい身体を目指せます。

それでも背中のコリがなかなか改善しない場合は、専門家に相談するのも一つの方法です。

ゆうしんグループでは、痛みの少ないやさしい施術と、丁寧なカウンセリングを重視しています。さらに、AIによる姿勢分析システムを活用し、身体の状態に配慮した施術を行っています。

背中のコリなど、身体の不調にお悩みの方は、ぜひ一度ゆうしんグループへご相談ください。まずはできることから、背中のコリ対策を始めていきましょう。

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